Le sucre, c'est le carburant de l'organisme ! Pour les sportifs, pas question de faire d'erreur avec cet aliment indispensable. Car constituer ses réserves permet d'éviter le coup de barre !

Des réserves d'énergie grâce aux sucres lents, des glucides pour aller vite, des lipides pour aller loin

 

Des réserves glucidiques limitées

Or les réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente 2000 kcal tout au plus (jusqu'à 4000 kcal chez un sportif entraîné), soit l'équivalent de 30 kilomètres de footing ou encore 4h de vélo à allure soutenue. En réalité, ces durées sont plus courtes car seules les réserves locales sont utilisées (glycogène des jambes pour la course à pied ou le vélo, glycogène des bras pour l'aviron). On doit plutôt considérer tout au plus 90 minutes d'activité intense.

 

Quel est l'intérêt des glucides pour le sportif ?

Les glucides présentent divers intérêts pour le sportif :

 

Ils servent à reconstituer les réserves musculaires :


L'entraînement et une bonne diététique permettent d'augmenter et d'optimiser les réserves musculaires



avant l'effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. Ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d'endurance. Il ne s'agit pas de consommer n'importe quel glucide pour cela. La plupart des sports entraînent une dépense calorique très élevée. La consommation de glucides complexes est donc essentielle pour entretenir ses réserves énergétiques. Plus elles seront importantes, meilleure sera la libération d'énergie.

 

Privilégier les glucides à diffusion lente comme ceux contenus dans les pâtes, le riz, le pain* ou les pommes de terre*. Au total, ces sucres complexes doivent constituer environ 60 % de l'alimentation de base des sportifs. . Avec l'entraînement et une bonne diététique sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage

 

Booster l'organisme avec des sucres rapides

 

D'où vient la baisse de régime pendant l'effort ? De l'hypoglycémie, c'est-à-dire de la chute du taux de sucre dans le sang. En effet, si l'effort dure, il n'y a plus de sucre immédiatement disponible dans le corps. L'organisme puise alors dans les réserves situées au niveau du foie. Puis, quand ce stock est à son tour épuisé, les muscles mobilisent leurs propres réserves, diminuant le rendement de l'effort. Au final, la chute de glycémie entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top, il faut donc assurer un apport de sucres rapides régulier pendant l'exercice physique, et surtout s'hydrater. Pendant les pauses, consommez des aliments riches en glucides simples (fruits secs, barre aux céréales…). Par contre, avant l'effort, pour éviter l'hypoglycémie bannissez toutes boissons et produits sucrés. Une boisson à base de fructose seul peut néanmoins être autorisée car ce glucide est assimilé lentement par l'organisme.

 

Les différents types de glucides

 

Il existe différents types de glucides :

 

•Les (monosaccharides et disaccharides) comme le glucose, le fructose ou le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée.

•Les (polysaccharides) comme l'amidon ou la cellulose contenus dans les féculents (céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.). Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n'ont pas de saveur sucrée.

 

Par ailleurs, les glucides se distinguent entre eux par leur index glycémique. C'est ce critère que nous utilisons pour le choix des aliments du sportif.

 

Plus de glycogène, moins de graisses !

 

Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémique

Privilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves : lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres (salade, légume, potage en entrée) pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses !

L'index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis).

 

Plus l'index est élevé, plus la glycémie induite par l'aliment consommé monte rapidement. Notre organisme réagit alors afin de rétablir le taux de glycémie à son niveau normal. Pour cela, le pancréas libère de l'insuline en quantité plus ou moins grande selon l'augmentation de la glycémie. Plus le pic d'insuline sécrétée est élevé, plus les glucides en excès dans le sang ont tendance à être stockés sous forme de graisses.

 

 

 

 

Notion d’index glycémique

L’index glycémique est la capacité d’un aliment à faire élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Un aliment à index glycémique (IG) élevé fera donc fortement augmenter la glycémie, tandis qu’un aliment à IG faible fera peu varier le taux de sucre dans le sang.

L’index glycémique d’un aliment peut varier de 1 à 100 (100 correspondant au glucose).

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Pour subvenir à vos besoins dans le cas d'une activité sportive régulière, choisissez une alimentation diversifiée et de qualité et augmentez la part de glucides en favorisant les aliments d'index glycémique faible ou modéré comme :

 

•Les céréales non raffinées : pâtes semi-complètes ou complètes, *pain complet. Préférez l'orge ou l'avoine au blé.

•Le riz complet ou le riz basmati

•Les aliments riches en fibres : fruits, légumes

•Le sarrasin

•Les patates douces. Eviter le broyage (purée) qui augmente l'IG

•Les légumineuses : haricots, lentilles, pois.

 

Limitez les céréales raffinées (pâtes banches, riz blanc, pain blanc), la purée de pomme de terre, évitez les jus de fruits et bien sûr les sucreries et les pâtisseries. Tous ces aliments génèrent de forts pics d'insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses et peuvent causer une hypoglycémie réactionnelle. Le blé sous toutes ses formes est à réduire. Vous pourrez le remplacer par l'épeautre, le kamut, l'orge, l'avoine ou encore le millet.

Accompagnez vos plats de légumes : ces aliments font baisser l'IG global de votre repas. De plus, ils sont pauvres en lipides et riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à l'organisme. Variez votre alimentation et consommez des aliments de chacun des groupes suivant :

 

•Viande, poisson, œufs (protéines animales, lipides)

•Légumes, fruits, légumineuses (protéines végétales, fibres, glucides d'IG faible, vitamines, minéraux)

•Céréales complètes ou semi-complètes comme les pâtes, le pain, le riz (glucides, vitamines et minéraux)

•Matière grasse comme l'huile (végétale de préférence))

•Produits laitiers si vous le tolérez (protéines animales, lipides, glucides) remplaçable par lait d’amandes, riz…(végétale)

 

Buvez de l'eau.

La veille de l'épreuve : faites le plein de glycogène musculaire !

Faites le plein de glucides ! Votre repas doit être à la fois hyper-glucidique et pauvre en graisses et en protéines.

 

 

Quels sont les problèmes liés au sucre ?

Consommé en trop grande quantité, le sucre blanc a des effets néfastes sur la santé. En effet, il peut être un facteur de surpoids, voire d’obésité, entraîner l’apparition de caries ou encore déclencher un diabète de type II. De plus, d’après le rapport de l’ANSES, le sucre augmente l’acidité gastrique et pourrait causer des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension.

Lorsque l’on mange plus de sucre que ce dont notre organisme a besoin, ce dernier va sécréter davantage d’insuline ; une hormone présente dans le pancréas, qui va stimuler l’absorption du sucre par les cellules et ainsi rétablir le taux de sucre (glycémie) présent dans le sang à un niveau normal. Les glucides sont alors stockés sous forme de réserve énergétique dans les cellules du foie et des muscles. Cependant, quand il y a un apport de sucre trop important, le surplus est stocké sous forme de triglycérides (graisses) dans nos tissus adipeux.

Les différents sucres

Le plus raffiné, le sucre blanc en poudre

Le raffinage est le processus qui permet la transformation de la canne à sucre et de la betterave en sucre. Il se compose de plusieurs étapes de lavage, broyage, cuisson, filtrage, évaporation et centrifugation.
Il en résulte du saccharose à 100%.
Bon à savoir : Plus un sucre est raffiné, plus il perd de ses minéraux et vitamines. Le sucre en poudre blanc est une forme très raffinée, qui n'apporte que des calories !

Les sucres moins raffinés mais plus sains

 

Le sucre complet

Sucre de canne qui n’a subi aucune transformation, ce sucre n’est pas raffiné et a gardé tous ses minéraux et vitamines d’origine. De couleur brune et d’aspect mouillé, il est très parfumé (petit goût vanillé parfois avec une pointe de réglisse), et son pouvoir sucrant est très fort. On en trouve dans les magasins bio, et aussi au rayon des produits équitables des supermarchés.
Bon à savoir : il protège un peu des caries, grâce à ses vitamines et ses sels minéraux dont il est riche !


 

La cassonade (ou sucre roux de canne)

C'est un sucre de canne raffiné, à 95% de saccharose (contre 100% pour le sucre blanc). Il doit ses particularités (couleur brune, aspect un peu compact, et parfum ambré) aux quelque 5% de sels minéraux et matières organiques (gomme et cire) restants.
Pauvre en vitamines et minéraux, il est cependant plus parfumé (arômes de rhum et de vanille) et est très utilisé pour la caramélisation et la réalisation des crumbles.
Bon à savoir : Aujourd’hui, la plupart des sucres roux commercialisés sont du sucre blanc coloré, avec parfois de la mélasse ajoutée. Veillez donc bien à choisir une cassonade de qualité, à l’aspect mouillé. Allez voir en rayon bio.

 

Le sucre blond

Il s’apparente au sucre roux. C’est un sucre de canne partiellement raffiné, auquel il reste un peu de mélasse d’où sa couleur blonde et son parfum.
Bon à savoir : Pas d'intérêt du point de vue nutritionnel, il apporte juste une petite pointe ambrée par rapport au sucre blanc au goût neutre.

Le rapadura

C'est un sucre complet, issu de la canne à sucre, d’aspect granuleux (car il s’agit uniquement de jus de canne séché). Il est très sucrant et on le trouve dans les magasins bio et diététiques.
Bon à savoir : il est riche en vitamines, sels minéraux et acides aminés.

 

Les sucres naturels

Provenant directement de la nature et ne subissant aucune transformation, ils sont naturellement riches en sucre et contiennent des minéraux et des vitamines. Leur pouvoir sucrant est plus fort que le sucre blanc.

 

Le miel

Produit par les abeilles à partir des fleurs, il en existe de nombreuses sortes aux goûts très différents (lavande, forêt, mille fleurs, sapin, romarin, châtaignier, etc.). Utilisé depuis la nuit des temps, le miel se voit attribué de nombreuses vertus médicales. Il faut éviter de le chauffer pour ne pas détruire ses enzymes.
Bon à savoir : Selon les fleurs dont il est issu, son index glycémique varie.

 

Le sirop d’érable

Le sirop d'érable est obtenu par concentration d’eau d’érable (un arbre). Son goût est très particulier, ambré et parfumé.
Veillez à choisir un sirop de haute qualité, qui aura conservé toutes ses propriétés nutritives.
Bon à savoir : Attention également aux faux sirops d’érable, qui sont des sirops de glucose colorés (sirop de blé, de maïs, de riz).

Les alternatives au sucre

Il existe plusieurs alternatives aux sucres en poudre ou naturels, regroupées sous le nom "d’édulcorants."

Le sirop d’agave

C’est un nectar extrait d’une plante mexicaine, l’agave. Riche en fructose, il a un pouvoir sucrant que l'on a dit supérieur au sucre et se révèlerait un peu moins fort en calories. Il est donc considéré comme un édulcorant naturel. Longtemps prisé des diabétiques, à tort, le sirop d'agave en fait présente un index glycémique tout aussi élevé que le sucre.
Bon à savoir : attention à son index glycémique élevé (qui provoque des pics de glycémie)

Le sirop de stévia

Issu d’une plante d’Amérique du Sud, il est beaucoup plus sucrant que le sucre (jusqu'à 400 fois plus) et ne contient aucune calorie. Il est cependant difficile à doser.
Bon à savoir : ses effets sur l’organisme font toujours débat, notamment sur la notion d'accoutumance à la saveur sucrée.

 

Les sirops de céréales

Riz, orge, blé… Des sirops sont extraits de la fermentation de ces céréales, qui produisent naturellement des glucides. Leurs couleurs et leurs goûts diffèrent. Moins caloriques et plus riches en minéraux, ils sont utilisés pour sucrer les yaourts et les compotes.
Bon à savoir : leur pouvoir sucrant est plus faible que le sucre et ils se liquéfient à la cuisson, ce qui empêche leur utilisation en pâtisserie.

Les édulcorants artificiels

Ils sont très utilisés dans l’industrie alimentaire ; le plus connu étant l’aspartame. Leur pouvoir sucrant est très fort, et leur apport calorique est modique, voire nul !
Cependant, certains peuvent avoir un arrière-goût assez distinct, et tous ne supportent pas la cuisson : choisissez donc une marque adaptée à la pâtisserie.
Bon à savoir : la toxicité des édulcorants à haute dose fait toujours débat. les géants de l'industrie agroalimentaire clamant leur innocuité, les scientifiques ne l'entendant pas tous de la même oreille.

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