Alimentation après effort

Capital ! Particulièrement lorsque le coureur enchaîne entraînements et compétitions – semaine après semaine – et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée.

Les besoins de l’organisme après une compétition ou une sortie longue diffèrent des autres phases (attente et effort). En conséquence, des apports spécifiques sont à privilégier lors de cette période. Point de départ à prendre en compte : chaque coureur est différent. Il est donc impératif d’envisager une prise en charge nutritionnelle en restant à l’écoute de son corps.

 

 

Pour ne pas gâcher le travail effectué et pour optimiser la récupération, voici donc quelques clefs.

 

Profitez de la fenêtre métabolique

Environ 20 à 30 minutes après la fin de votre activité physique, la fenêtre métabolique apparait. Ce laps de temps correspond au temps que votre organisme met pour comprendre qu’il n’est plus en phase d’effort mais bien en phase de récupération.

L’importance de la fenêtre métabolique ? Les nutriments que vous consommez durant cette période sont assimilés plus rapidement, notamment les protéines qui soutiennent la phase de reconstruction. Cela vous permet de digérer et d’assimiler plus de nutriments sans stocker cette énergie sous forme de graisse. Vous récupérez donc mieux.

 

Exemple collation après une séance : banane, figue sèche, pomme de terre

La banane est ainsi le meilleur aliment pour une collation post-effort. Elle vous permet en effet de refaire votre stock de glycogènes. La banane étant un fruit alcalin, elle va également vous aider à contrer l’acidité amenée par votre séance.

La pomme de terre, cuite à l’eau et accompagnée d’un filet d’huile d’olive bio est une bonne alternative puisqu’elle apporte les mêmes effets que la banane. Pas très appétissant le matin mais à privilégier donc pour une séance avant le déjeuner ou le dîner !

La figue séchée est également un excellent choix en raison de sa teneur glucidique. C’est un excellent soutien à n’importe quel moment, que ce soit pendant ou après l’effort.

 

La bonne idée : le smoothie maison

Le smoothie maison est une excellente solution pour récupérer. C’est en fait le meilleur moyen de bénéficier des nutriments présents dans les fruits. En voici deux pour compléter votre entrainement.

Le premier a été inventé par la championne olympique de natation Summer Sanders pour ses sorties running :

  • 240mL de lait d’amande non sucré, une banane bien mûre, quatre dattes dénoyautées, le tout complété par une cuillère à café de miel biologique. 

Le deuxième permet de faire le plein de nutriments avec :

  • 500 mL d’eau, de la betterave, de la canneberge, 200g d’épinards, une cuillère à café de miel biologique et une autre de gingembre râpé. N’hésitez pas non plus à y ajouter des glaçons l’été.

Celui que je préfère (il est important de se ce faire plaisir)  :

  • Banane, mangue, ananas, gingembre, amandes mixés

 

Les boissons de récup, après une séance de muscul, d’intensité, ou après le dernier entrainement veille de course.

Lors de la réalisation d’un exercice prolongé, certains constituants des muscles, des acides aminés entrant dans la composition des protéines musculaires (rôle structural et principal des acides aminés), sont utilisés à des fins énergétiques nécessaires pour réaliser l’effort. Même si l’utilisation de ces acides aminés est faible en quantité, cela a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires (appelée « anabolisme »). Ainsi, un apport en acides aminés après l’exercice favorisera la reconstruction musculaire. Pour une efficacité optimale, un apport simultané en certains glucides type glucose est nécessaire.

Ces objectifs nutritionnels peuvent être atteints par la consommation d’une boisson de récupération. Pour être optimale et efficace, cette boisson doit comprendre au minimum des minéraux et oligo-éléments, du glucose, fructose (voir aussi des maltodextrines en association) et des protéines, animale ou végétale, de bonne qualité, facilement assimilables, comprenant une bonne composition en acides aminés.

 

 

 

A vos tabliers ! Et n’oubliez pas : l’entraînement n’est rien sans l’alimentation adéquate. Attention à ce que vous mangez si vous souhaitez atteindre vos objectifs…

 

Quelques fondamentaux :

▪Réhydrater et reminéraliser l’organisme.

▪Assurer la resynthèse (reconstruction) des stocks de glycogène musculaire et hépatique.

▪Favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets ainsi que l’équilibre acido-basique- plus acide que basique à la fin d’un effort intense !).

 

Pour résumer                                                                                    

▪La fenêtre métabolique est ouverte au réveil et après la séance

▪Les protéines sont mieux assimilées pendant l’ouverture de la fenêtre métabolique

▪Manger pendant cette période place l’organisme dans des conditions anaboliques

▪Préférez les aliments liquides / rapidement assimilables après l’entrainement

Ne pas manger après la séance expose fatalement au catabolisme musculaire

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